Fitness workout voor thuis; oefeningen voor strakke billen

Nou mama’s, het nieuwe jaar is weer aangebroken en natuurlijk hebben we allemaal het voornemen om het jaar gezond in te gaan en aan onze conditie te werken. Dit is nou niet bepaald eenvoudig maar als we elkaar motiveren komen we er wel! In dit blog zet ik aantal tips en oefeningen voor je op een rijtje zodat ook jij fit wordt in 2020! Het is de bedoeling dat ik elke week een spiergroep behandel. Houd mijn blog dus goed in de gaten!

Van chubby moeder naar fitte moeder!

In december in 2017 was ik net bevallen van mijn jongste zoontje Devano. Toen zat ik erg slecht in  mijn vel en voelde me niet meer goed over m’n lichaam. In plaats van te mokken moest ik er iets aan gaan doen en dat heb ik 2019 dan ook gedaan! Nu wil ik graag mijn ervaringen en goede oefeningen met jullie delen zodat ook  jullie weer een fit lichaam kunnen krijgen!

Sport attributen voor thuis

Zelf heb ik al een kleine verzameling van fitness producten aangeschaft waaronder:

• Verschillende dumbells in verschillende kilo’s, als starter heb je geen zware gewichten nodig.
• Fitness elastieken
• Fitnessmatje
• Kettlebells
• Springtouw
• Optrekstang

Zoals je kunt zien heb ik al een aardige verzameling met verschillende attributen om thuis te kunnen fitnessen! Het handige hiervan is dat ik nooit meer de deur uit hoef en ook geen smoesjes meer heb. Oppas heb ik niet nodig en je kunt altijd wel even ergens een halfuurtje of uurtje de tijd vinden om wat oefeningen te doen. Geloof me maar, het is erg ontspannend om, wanneer de kids slapen,  even wat aan je lichaam te doen.

Handige oefeningen voor thuis

Hieronder vind je een lijstje met een aantal makkelijke oefeningen die je eenvoudig kunt uitvoeren. Je hebt niet eens voor alle oefeningen bovenstaande attributen nodig. Je kunt ook zonder attributen  beginnen als beginner. Mochten de oefeningen te licht worden? Kun je er altijd nog voor kiezen om deze alsnog aan te schaffen.

Oefeningen voor strakke billen en benen

Je hebt een tal van oefeningen voor je billen en benen. Wil je dat jouw benen en billen weer in vorm komen, dan zijn onderstaande oefeningen een uitkomst en ze zijn heel eenvoudig uit te voeren.

Donkey kicks voor strakke billen

Met de donkey kicks train je voornamelijk je billen. Deze oefening is erg goed als je voor mooie en strakke billen wilt gaan! Hoe voer je deze oefening uit en waar moet je op letten? De donkey kick is een oefening die op de grond wordt uitgevoerd. Naast je billen train je ook je hamstrings. Je hebt voor deze oefening niet veel kracht nodig,  waardoor het dus een prima oefening is om mee te beginnen als starter.

Ga op je handen en knieën zitten. Je handen moeten net zo breed staan als je schouders en je benen op heupbreedte. Span je buikspieren aan en til één van je benen omhoog. Het is de bedoeling dat je jouw knie buigt wanneer je dit doet en strek je voet zo ver mogelijk uit. Houd deze positie even vast. Vervolgens zak je weer naar beneden en doe daarna hetzelfde met je andere been. Als je dit als starter in drie setjes van 10 keer per been doet, zul je het de volgende dag al flink voelen!

Zelf voer ik deze oefening uit met enkelgewichten om het wat zwaarder te maken. Heb je deze oefening gedaan en vind je het toch wat te makkelijk? Dan raad ik je zeker aan om enkelgewichten aan te schaffen. Je kunt enkelgewichten ook gebruiken voor andere oefeningen. Je kunt de oefening dus zo zwaar maken als je zelf wilt. Hoe zwaarder je deze oefening doet hoe eerder je resultaat zult zien.

Squat oefening

De squat is een super eenvoudige oefening die je makkelijk thuis uit kunt voeren! Zelf doe ik deze ook regelmatig. Met deze oefening train je een groot deel van je lichaam en is goed voor je coördinatie, houding en flexibiliteit. Een oefening die dus zeker niet mag ontbreken!

Squatten is goed voor je beenspieren waaronder je hamstrings, bilspieren, kuiten en quadriceps maar ook je buikspieren. Je voert deze oefening als volgt uit: zet als eerst je voeten op schouderbreedte en zet je voeten recht naar voren. Zorg voor een holle rug door je bekken te kantelen. Daarna zak je naar beneden. Let op: zorg er wel voor dat je knieën niet voorbij je tenen komen en je bovenlichaam rechtop is. Strek je armen uit naar voren zodat je de oefening makkelijker uit kunt voeren. Als laatst duw je vanuit je benen je lichaam weer omhoog. Hierbij is het van belang dat je vanuit de hak van je voet duwt en niet vanuit je tenen. Doe drie setjes van ongeveer 20 squats per keer.

Wil je de squat wat zwaarder uitvoeren? Gebruik dan een kettlebel om de oefening wat pittiger te maken. Zelf gebruik ik een kettlebel van 14 kilo waardoor m’n spieren een stuk harder moeten werken en het dus meer effect heeft!

Lunges voor starters

Lunges betekent niets meer dan voorwaarts uitstappen. Met deze oefeningen worden er meerdere grote spiergroepen getraind waaronder de vierkoppige dijspier, de grote bilspier en je hamstrings aan de achterkant van je bovenbeen. Daarnaast worden ook je kuiten getraind.

Bij lunges is het wel noodzakelijk dat je over een goede dosis balans beschikt om deze goed uit te voeren. Heb je deze nog niet? Dan kun je met de lunges ook hieraan werken! Door een goede lunge uit te voeren leer je ook balans te houden. Het is dus noodzakelijk om de oefening uit te voeren op een stabiele ondergrond.

Plaats je handen in je zij. Zwaai je been naar voor en zet een grote pas naar voren. Ongeveer anderhalve keer je normale paslengte. Hoe groter de pas hoe meer jij je heupen in de oefening betrekt. Buig vervolgens door je heup en knie van je voorste been tot je knie de vloer net niet raakt. Strek daarna je voorste been weer en plaats je voet weer terug en herhaal dit ook met je andere been.

Zelf gebruik ik dumbells om het wat zwaarder te maken en blijf ik niet op dezelfde plek staan maar loop ik heen en weer door de woonkamer. Dit herhaal ik drie keer met ongeveer 6 grote stappen per keer. Geloof me, de volgende dag heb je spierpijn. Je kunt de setjes natuurlijk elke keer iets uitbreiden als je merkt dat het te makkelijk wordt.

Oefeningen met fitness elastieken

Al deze bovenstaande oefeningen kun je ook met de fitness elastieken uitvoeren. Doordat de elastieken verschillende weerstanden bevatten kun je zelf weten hoe zwaar je de oefeningen doet en eventueel de oefeningen steeds zwaarder uitvoeren. Op deze manier zullen je spieren gaan groeien en zal ook de vetverbranding toenemen. Op Youtube kun je hier erg veel filmpjes over vinden die duidelijk zullen maken hoe je deze oefeningen met de elastieken eenvoudig uitvoert.

Wil jij graag een fitmom zijn? Houd dan mijn blogs goed in de gaten! Het is mij ook gelukt en samen kunnen we ervoor zorgen dat jij ook weer lekker in je vel komt te zitten. Like me daarom op Facebook en Instagram zodat je altijd op de hoogte bent van mijn laatste blogs wat sport en voeding betreft. See you there!